본문 바로가기

헬스

 (16)
헬스 20회차(개인운동) 2022.05.21 개인운동 팔운동 (삼두, 이두) 슈퍼세트 묶어서 4세트씩 진행 1-1. 라잉 트라이셉스 익스텐션 10kg 20개 4세트 1-2. 프리처 컬 10kg 20 15kg 13/ 12/ 12 2-1. 클로즈그립 (스미스) 벤치프레스 2.5kg(양쪽 추가) 20 5kg 20 10kg 15 12.5kg 10 2-2. 원암 덤벨 컬 5kg 20 2세트 6kg 14 5kg 20 3-1. 케이블 트라이셉스 익스텐션 15kg 8 / 바로 10kg 10 (빠르게) 10kg 8 / 바로 8(빠르게) 15kg 8 / 바로 10kg 10(빠르게) 15kg 8 / 바로 10kg 10(빠르게) 3-2. 케이블 암 컬 (천천히) 15kg 20 / 18 10kg 20 15kg 15 / 가까이에서 바로 10kg 10 4..
헬스 19회차(PT11회차) 2022.05.20 어깨 운동 1. 스미스 (비하인드)숄더 프레스 -운동부위 : 숄더 전면 삼각근 - 자세 1) 스미스 머신에 벤치를 놓고 정면을 바라보고 앉는다. 2) 바가 정수리에 오도록 위치를 잡고 그대로 들어올렸을때 손과 팔꿈치, 어깨가 일자가 되도록 약간 앞으로 앉는다. 3) 그대로 위로 올려주어 가슴을 내밀어주고 중심을 잡는다. 4) 올린상태에서 팔꿈치가 약 135도가 되는 위치에서 시작한다. 5) 내려갈때 등이 굽어지지 않도록 하고, 고개를 살짝 수구려주어 뒤통수까지 오도록, 팔은 90도가 될때까지 내려준다. 6) 내렸을때 역시 측면에서 봤을때 어깨와 손 팔꿈치가 일자가 되어 수직으로 저항을 받을 수 있도록 한다. 7) 내릴때는 천천히 내려주고 올릴때는 강하게 올려주어 팔꿈치가 135도가 됐..
헬스 17,18회차 (PT10회차, 개인운동) 2022.05.18 PT10회차 하체(앞쪽 허벅지) 1.덤벨 데드리프트 + 레그 컬 덤벨을 손으로 들어주고 정면을 바라본다. 인사하듯 덤벨을 내려주고 허벅지를 타고 내려가 무릎 바로 아래에서 멈춤다. 내려갈때는 골반을 뒤로 빼주되 엉덩이가 말리지 않도록 최대한 들어올려주고(고양이자세) 등을 덤벨의 저항을 받아준다. 내려갔을때는 허벅지 뒤쪽의 장력이 느껴져야 한다. 무릎도 앞으로 나가거나 뒤로 빠져서는 안된다. 들어올릴 때는 상체로 들어올리는 것이 아닌 엉덩이를 쪼아주면서 앞으로 내밀어준다. 내려갈때는 발가락쪽에 무게 중심을 실어주고, 일어설때는 뒤꿈치로 쭉 밀어준다. 내려갈때는 천천히 일어설때는 조금 빨리 일어서고 튕기지 않도록 주의한다. 양손각각 8kg 덤벨, 레그컬과 번갈아가면서 세트 진행 (자세 교..
헬스 16회차 (개인운동) 2022/05/17 등운동 1.서포트 풀업 60kg 20 55kg 15 50kg 12 2세트 60kg 18 2.프론트 렛풀다운 20kg 20 25kg 18 32kg 12 2세트 25kg 18 3.케이블 벗 윙크 로우 32kg 15 40kg 15 47kg 12 55kg 10 (6개째 주터 끝까지 안땡겨짐) 32kg 20 4.롱 풀 20kg 20 25kg 15 32kg 10 2세트 20kg 15 5.원 암 로우 5kg 15 2세트 7kg 12 / 10 6.암 풀 다운 20kg 15 (갈수록 자세 망가지고 끝까지 안당겨짐) 15kg 20/ 20 /20 20kg 10 10kg 20
헬스 15회차 ( PT9회차) 어느덧 한달이 지나 PT 10회가 되어간다. 아직 몸의 큰 변화는 없지만 기구 사용법과 자세들을 익혀가고 있다는게 느껴진다. 30회가 남았는데 과연 내몸의 변화가 눈으로 보일지 궁금해진다. 더 열심히 개인운동도 채워가며 운동해야겠다. 오늘은 가슴 상단과 하단 운동을 진행하였다. 우선 펙덱 플라이로 시작하였다. 1. 펙 덱 플라이 20kg 20개 25kg 15개 30kg 15개 2세트 (힘딸려서 서포트 받음) 2. 서포트 딥스 가슴 하단부를 만들어주는 운동으로 자세가 잘못되면 어깨부상위험이 크다. 허리와 엉덩이, 어깨와 가슴을 자세를 정확히 잡아준 후 내려가야한다. 스퀏과 비슷한 자세로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주어 올려주고 허리를 핀 다음 가슴을 앞으로 내밀어 주어야한다. 고개는 바닥을 본다. 그 상태에서 팔..
헬스 14회차 (PT8회차) 2022.05.13 등운동 (광배근 상부) 오늘은 광배근 상부에서도 측근(겨드랑이 아래 옆구리쪽)을 집중적으로 운동하였다. 1. 암풀다운 케이블을 이용한 암풀다운으로 몸을 활성화 시키는 개념으로 맨처음으로 진행하였다. 15kg 20 20kg 15 25kg 12 /12 15kg 10 평소하던것보다 무게를 더 올려 진행하였다. 20kg 까지는 자세가 흐트러 지지 않고 하였다. 25kg 부터는 8개정도 넘어가면 자세가 조금씩 무너졌다. 힘이 딸려 안된다 하더라도 자세를 유지하도록 신경써야한다. 2. 서포트 풀업 무릎을 무게로 받쳐주는 풀업 머신이다. 기본적인 자세는 프론트 팻플다운과 동일하다. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않고 팔은 일자가 되도록 유지한후 가슴을 내밀어준 상태에서 당겨준다. 최대한 끝까지 당겨 올라..
헬스 13회차(PT 7회차) 2022.05.09 PT 7회차 하체(하벅지 앞쪽) 1.레그 익스텐션 20kg 30개 이후 바로 짧게 5개 더 32kg 30개 이후 바로 짧게 5개 더 47kg 10개 이후 바로 짧게 5개 더 x 2세트 2.파워 레그 프레스 머신 발의 위치(위 아래방향)를 어디에 두고, 간격을 어떻게 하느냐에 따라 하체 허벅지에 가는 자극부위가 다르다. 발을 위로 올릴수록 뒤쪽 허벅지에, 아래로 내릴수록 앞쪽 허벅지. 넓게 벌릴수록 안쪽 허벅지를, 좁게할수록 외측 부위에 운동이 된다. 오늘은 앞쪽 허벅지를 운동하는 날로 발을 어깨넓이에 아래쪽에 위치시켜 운동을 하였다. 발을 밀어올릴때는 무릎을 쭉 다 피면 부상을 초래할 수있다. 수축할때는 최대한 끝까지 한다. 손을 손잡이가 아닌 의자 엉덩이쪽을 잡아준다. 등은 붙이고 ..
헬스 11회차(PT 6회차), 12회차(개인운동) 2022.05.04 PT 6회차 삼두운동 1. 케이블 트라이셉스 익스텐션(단두 운동) 케이블을 제일 높이 위치시키고 끈형태 손잡이를 끼워준다. 케이블에서 한두발자국정도 뒤로 위치한다. 핸들을 쥐듯 가슴쪽으로 잡아당겨 잡아주고 팔은 겨드랑이쪽에 딱 붙혀준후 몸은 살짝 기울여준다. 잡은 손을 밑으로 쭉 내래주면서 손은 자연스럽게 평행하도록 돌려주고 단무지 굴근으로 눌러준다. 손목을 꺾는것이 아니라 단무지 굴근으로 눌러주는것. 손목을 써서는 안된다. 어깨는 하강한 상태에서 버티면서 올라온다. 스타트 15kg 진행 마지막 가까이 다가가서 바로 진행 2.라잉(또는 행잉) 트라이셉스 인스텍션 지그재그 바(장두 운동) 팔을 제일 크게 만들어주는 운동 먼저 벤치에 누워준다. 바는 모아서 잡아주고 하늘을 향해 쭉 뻗어준..

티스토리툴바