헬스 19회차(PT11회차)

2022.05.20

어깨 운동

 

1. 스미스 (비하인드)숄더 프레스

-운동부위 : 숄더 전면 삼각근

- 자세
1) 스미스 머신에 벤치를 놓고 정면을 바라보고 앉는다.
2) 바가 정수리에 오도록 위치를 잡고 그대로 들어올렸을때 손과 팔꿈치, 어깨가 일자가 되도록 약간 앞으로 앉는다. 
3) 그대로 위로 올려주어 가슴을 내밀어주고 중심을 잡는다.
4) 올린상태에서 팔꿈치가 약 135도가 되는 위치에서 시작한다.
5) 내려갈때 등이 굽어지지 않도록 하고, 고개를 살짝 수구려주어 뒤통수까지 오도록, 팔은 90도가 될때까지 내려준다.
6) 내렸을때 역시 측면에서 봤을때 어깨와 손 팔꿈치가 일자가 되어 수직으로 저항을 받을 수 있도록 한다.
7) 내릴때는 천천히 내려주고 올릴때는 강하게 올려주어 팔꿈치가 135도가 됐을때 딱 잡아주는 느낌으로 멈춘다.

0kg 30개
10kg 25개
15kg 15개
20kg 10개 2세트( 서포트 받음)

 

2. 덤벨 숄더프레스

-자세

1) 등받이가 있는 벤치에 앉는다.
2) 덤벨을 귀 평행한 위치까지 내려 수직으로 잡아준다.
3) 가슴을 내밀어 어깨와 팔꿈치 손이 측면에서 봤을때 일자가 되도록 한다.
4) 팔꿈치가 약 135도가 되는 위치까지 그대로 수직으로 올려준다.
   바깥이나 안쪽으로 팔이 벌어지거나 오므려 지지 않도록 주의한다.
5) 그대로 수직으로 천천히 내려주고 힘주어 한번에 올려준다.
6) 내릴때 팔꿈치가 앞쪽으로 가지 않도록 주의한다.

5kg 20개
6kg 20개
7kg 15개
8kg 15개
9kg 12개 ( 서포트 받음)
10kg 10개 (서포트 받음)

 

3. 업 라이트 로우

-운동부위 : 숄더 측면 삼각근

-자세
1) 손등이 위를 향하도록 하고 손가락으로 지지하듯 어깨넓이 정도로 바를 잡아준다.
2) 바를 들어 팔이 축 늘어지도록 밑으로 내려주고 정면을 바라보고 바로 서준다.
3) 그대로 가슴을 살짝 내밀어주면서 팔꿈치가 어깨와 나란히 되도록 올려주고 손은 유륜까지 오도록 올려준다.
4) 바를 잡은 손은 손등이 정면을 바라보도록하고 손에 억지로 힘을주어 손등이 하늘을 향하지 않도록 한다.
5) 올릴때 어깨가 앞으로 나오거나 승모근을 사용하거나 팔로 힘을주어 올리지 않도록 주의한다.

10kg 20개
15kg 20개 3세트

 

4. 벤트오버 레터럴

- 자세
지난번 서서하는 자세가 아닌 앉아서 하는자세로 진행

2kg 10개
3kg 20개 2세트
4kg 10개
3kg 20개

5. 페이스 풀

15kg 15개
20kg 15개 2세트
25kg 12개
15kg 10개