헬스 17,18회차 (PT10회차, 개인운동)

2022.05.18 PT10회차 하체(앞쪽 허벅지)

 

1.덤벨 데드리프트 + 레그 컬

덤벨을 손으로 들어주고 정면을 바라본다.
인사하듯 덤벨을 내려주고 허벅지를 타고 내려가 무릎 바로 아래에서 멈춤다.
내려갈때는 골반을 뒤로 빼주되 엉덩이가 말리지 않도록 최대한 들어올려주고(고양이자세)
등을 덤벨의 저항을 받아준다.
내려갔을때는 허벅지 뒤쪽의 장력이 느껴져야 한다.
무릎도 앞으로 나가거나 뒤로 빠져서는 안된다.

들어올릴 때는 상체로 들어올리는 것이 아닌 엉덩이를 쪼아주면서 앞으로 내밀어준다.
내려갈때는 발가락쪽에 무게 중심을 실어주고, 일어설때는 뒤꿈치로 쭉 밀어준다.
내려갈때는 천천히 일어설때는 조금 빨리 일어서고 튕기지 않도록 주의한다.

양손각각 8kg 덤벨, 레그컬과 번갈아가면서 세트 진행

(자세 교정받느라 세트수를 제대로 하지 못함)

 

2. 스미스 머신 와이드 스쿼트

복숭아뼈가 바와 동일선상에 위치할 수 있도록 하고 다리를 스쿼트 자세보다 조금 넓게 벌려준다.
발의 각도는 골반을 따라 자연스럽게 30~40도로 벌려준다.
바를 목 뒤에 받치고 중심을 유지한체 그대로 내려간다.
이때 몸을 뒤로 기대지 않도록 주의한다.

7세트 진행 (최대 80kg 3개 까지 진행, 기록 체크하지 못함 추후 확인 필요)

 

2022.05.19 헬스 18회차(개인운동)

0.스트레칭

운동시작 4:25

1. 서포트 풀업
55kg 20
50kg 15
45kg 9
50kg 12
55kg 15
바로 60kg 10개

2. 케이블 벗 윙크 로우 
32kg 20
40kg 18
47kg 16
55kg 12(마지막 두개는 끝까지 안당겨짐)
62kg 8개(마지막 세개 반만 땡겨짐)

3. 벤치프레스
20kg (맨바) 20
30kg 18
35kg 12
40kg 5
바로 30kg 10개


4. 덤벨 체스트 프레스
6kg 20
8kg 18
10kg 12
12kg 7(마지막 자세 불안, 8개 에서 팔 안올라감)
바로 8kg 10


5. 딥스 
60kg 15
55kg 12
50kg 9
55kg 13
60kg 15


6.펙덱 플라이 (힘이 좀 남은거같아 더 진행)
20kg 12
25kg 8
30kg 4개 다이

운동종료 6:10

7.인클라인 런닝 50분