헬스 13회차(PT 7회차)

2022.05.09 PT 7회차

하체(하벅지 앞쪽)

1.레그 익스텐션

20kg 30개 이후 바로 짧게 5개 더
32kg 30개 이후 바로 짧게 5개 더
47kg 10개 이후 바로 짧게 5개 더 x 2세트


2.파워 레그 프레스 머신

발의 위치(위 아래방향)를 어디에 두고, 간격을 어떻게 하느냐에 따라 하체 허벅지에 가는 자극부위가 다르다.
발을 위로 올릴수록 뒤쪽 허벅지에, 아래로 내릴수록 앞쪽 허벅지. 넓게 벌릴수록 안쪽 허벅지를, 좁게할수록 외측 부위에 운동이 된다.
오늘은 앞쪽 허벅지를 운동하는 날로 발을 어깨넓이에 아래쪽에 위치시켜 운동을 하였다.
발을 밀어올릴때는 무릎을 쭉 다 피면 부상을 초래할 수있다. 수축할때는 최대한 끝까지 한다. 손을 손잡이가 아닌 의자 엉덩이쪽을 잡아준다. 등은 붙이고 고개는 앞쪽으로 해준다. 밀거니 수축할때는 뒤꿈치가 떨어짖 않도록 해준다. 무릎은 너무 벌어지지 않도록 한다.

40kg 30개
80kg 30개
120kg 20개
160kg 15개 10개


3. V스퀏 (머신)

머신을 등으로 기대주고 뒤쪽 어깨 받침에 어깨를 얹혀준다. 발은 어깨 넓이로 벌려주고 앉았다 일어섰다를 반복한다. 이때 뒤꿈치가 들리지 않도록 해준다.

무게 없이 15개 3세트 진행


4. 런지(앞쪽)

기존 스쿼드 자세에서 한쪽다리를 뒤로 보내준 자세로, 다리를 앞뒤로 벌려준다. 뒷다리는 살짝 바닥에 대주기만한다.
무릎이 앞으로 나가거나 뒤로가지 않도록 최대한 앞쪽다리로만 지탱해주고 측면에서 봤을따 무릎과 복숭아뼈가 일자가 되도록 한상태에서 그대로 앉아준다.
앉을때 엉덩이가 뒤로 빠지도록하고 상체는 자연스럽게 앞으로 기울여 주어 하체 앞쪽에 최대한 하중이 실리고 자극이 가도록한다.
이때 상체를 꼿꼿이 세우려 할필요 없다.
힘이들경우 손은 지지대를 잡아주어도 상관없다.

앉아줄때 무릎이 90도가 되도록 하고 설때는 너무 올라오지 않고 허벅지에 부하가 가도록 계속 눌러준다.

15개씩 2세트(다리에 거의 감각이 없어짐)

2022.05.10 글을쓰고있는 현재 걷거나 특히 계단을 오르내릴때 엄청난 고통이 느껴진다. 엉덩이는 양쪽다 백신맞은것처럼 아프다. 앉았다 일어섰다를 정상적으로 하기 어렵다.