헬스 11회차(PT 6회차), 12회차(개인운동)

2022.05.04

PT 6회차

삼두운동

1. 케이블 트라이셉스 익스텐션(단두 운동)

케이블을 제일 높이 위치시키고 끈형태 손잡이를 끼워준다.
케이블에서 한두발자국정도 뒤로 위치한다.
핸들을 쥐듯 가슴쪽으로 잡아당겨 잡아주고 팔은 겨드랑이쪽에 딱 붙혀준후 몸은 살짝 기울여준다.
잡은 손을 밑으로 쭉 내래주면서 손은 자연스럽게 평행하도록 돌려주고 단무지 굴근으로 눌러준다.
손목을 꺾는것이 아니라 단무지 굴근으로 눌러주는것. 손목을 써서는 안된다.
어깨는 하강한 상태에서 버티면서 올라온다.

스타트 15kg 진행
마지막 가까이 다가가서 바로 진행

2.라잉(또는 행잉) 트라이셉스 인스텍션

지그재그 바(장두 운동) 팔을 제일 크게 만들어주는 운동

먼저 벤치에 누워준다. 바는 모아서 잡아주고 하늘을 향해 쭉 뻗어준다.
손은 다 쥐지 않고 단무지 굴근을 대줄 수 있도록 손가락 끝을 대준다.
가슴 운동 하듯 어깨를 살짝 눌러서 하강 시켜준다.
다음 팔을 머리쪽으로 비스듬히 기울여준다.
그상태에서 팔만 머리쪽으로 구부렸다 폈다를 반복한다.

이때 손목을 절대 쓰지 않도록 하고 팔꿈치는 벌어지지 않도록 한다.

스타트 지그재그 바 10kg

 

3. 클로즈 그립 벤치 프레스

벤치에 누워 팔을 뻗었을 때 닿는 위치에 바 위치를 맞춰준다.
손은 팔을 구부렸을때 마치 팔을 좁게하는 팔굽혀펴기와 비슷하도록 위치시킨다.
다 감아서 쥐지 않고 단부지 굴근으로 밀 수 있도록 손가락은 대준다.
그상태에서 팔을 구부렸다 폈다를 반복한다.

스타트 맨바

 

4. 행잉 트라이 셉스 익스텐션덤벨 오버헤드 

양속으로 덤벨을 엄지와 검지에 끼워 머리위로 들어 올려주고 팔을 구부려 덤벨이 뒤통수에 오도록 한다.
팔꿈치는 벌어지지 않도록 하고 최대한 뒤로 보내주어 팔꿈치와 어깨가 일자가 될수 있도록 한다.
팔꿈치는 고정한 상태에서 팔을 구부렸다 폈다를 반복한다.
팔을 쭉 다 필 필요 없다.

스타드 덤벨 5키로

 

5. 딥스

벤치에 양손을 뒤로하여 잡아주고 발을 앞으로 뻗어준상태에서 앞꿈치를 띄워준다.
몸은 손과 너무 멀지 않게 한다. (너무 멀면 어깨에 부하가 걸림)
무릎은 90도 정도에서 시작하여 팔에 힘을 주고 몸을 밑으로 내렸다 올렸다를 반복한다.

 

 

2022.05.08 헬스 12회차 (개인운동 등& 가슴)

10:40 운동 시작

0.스트레칭 10분

1,암풀다운
15kg 20/20/20/20/20

2,프론트 렛풀다운
15kg 20
25kg 20
32kg 16
25kg 20/ 20

3,롱 풀
15kg 20
20kg20
25kg 16
20kg 20/20
바로 15kg 10

4,벤치 체스트 프레스 
20kg 20
30kg 15
35kg 8
안쉬고 바로 30kg 6/ 25kg 7/ 20kg 12

5,덤벨 체스크 프레스 
5kg 20
8kg 15
10kg 7
안쉬고 바로 8kg 6/ 5kg 15

6,펙덱 플라이
15kg 15
20kg 12
15kg 16
25kg 7
안쉬고 바로 15kg 15

7.런닝 35분

12:50 운동 종료