헬스 9회차(PT 5회차), 10회차 (개인운동)

2022/05/02

팔 이두 운동 PT

팔의 위쪽이 장두 아래쪽이 단두. 이두에서 가슴과 팔을 멀리두고 운동하면 단두가, 멀리두고 운동하면 장두가 발달된다. 삼두는 그와 반대이다.

1.이두(단두) 바 운동 (이름을 안알려 주셔서 일단 이렇게 부르자.)

팔을 받침대에 두고 바를 잡는다. 손날, 새끼 손까락쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 천천히 올려주었다. 내린다. 손목을 팔과 평행하게 두어야하며 꺾이지 않도롤 유의한다. 

- 중량 추가 없이 기본 바로 출발, 양쪽 2.5kg 증량 -> 5kg 올라갔다 다시 반대로 내려오면서 세트 실시

 

2. 덤벨 장두 운동

한쪽에 3개씩 번갈아 가면서 실시. 덤벨 올리는 쪽으로 살짝 몸의 무게중심을 실어 주고 겨드랑이를 바짝 붙인 상태에서 팔꿈치만 접어서 그대로 덤벨을 올려준다. 같은 방법으로 양쪽 12~15개씩 5세트 실시하며 점점 증량했다 마지막세트때는 다시 무게를 낮춰준다.

 

3. 케이블 장두 운동

케이블에 일자 바를 연결하여 가장 아래로 내려서 고정시켜주고 들어올리는 느낌으로 운동한다. 처음 숨을 최대한 들어마시고 참은상태에서 쥐어짜주듯 매우 천천히 올려준다. 이때도 새끼 손가락쪽에 힘을 준다는 생각으로 올린다. 그리고 천천히 내리면서 숨을 뱉어준다. 무게는 많이 할필요 없고 최대한 이두에 최대한 자극을 줄 수 있도록한다. 10개 실행 후 다시 10개는 빠르게 해준다. 마찬가지고 5세트, 구지 중량할 필요없음.

 

2022/05/03 헬스 10회차( 개인운동)

전날 이두 운동으로 팔이 정상이 아니라 하체운동과 복근으로 진행

 

0. 폼롤러 몸풀기 ( 힘으뜸 영상으로 상하체 풀어줌)

1,스퀏 10세트
맨몸 20
기본바 20/20/20/20/20
맨몸20/20
기본바 20
바로 맨몸 20

2,레그컬 5세트
15kg 20
20kg 18
25kg 15
20kg 20
15kg 20

3,레그 익스텐션 5세트 
15kg 20
20kg 20
25kg 15
32kg 15
20kg 20

4.일반 싯업(보조기구 사용)
30/30
옆구리 양쪽 20개씩
하복근 30/30

(복근 쥐날것 같았다. 너무 오랜만에 해서그른가. 200개는 못채움)

5.런닝 50분