헬스 7회차( PT 4회차), 8회차

2022/04/28 PT 4회차

어깨운동

1. 사이드 레터럴

가슴을 많이 올려주고 어깨를 내린 상태에서 측면 어깨 근육만을 사용하여 팔을 올려준다. 이때 승모근이 같이 사용되지 않도록 한다. 엉덩이 쪽에서 시작하여 그대로 올려주고 자극을 느끼면서 팔을 천천히 내린다.

1키로부터 시작하여 30개씩 8세트를 실시하고 계속 1kg 씩 중량을 올려갔다가 중간세트부터는 다시 무게를 낮추면서 내려온다. 힘이 딸리는것 같으면 어깨높이 까지 올려주지 않아도 된다. 계속해서 팔에 자극을 주는게 중요하다.

- 나는 어깨를 많이 쓸일이 없어서 그런지 금방 지쳐 팔이 올라가지 않았다. 여자들만 든다 생각했던 2kg 짜리 덤벨이 가장 무겁게 느껴지는 순간이었다. 가장 빨리회복 되는 작은 근육이 어깨라고하니 꾸준히 해줘야 할것 같다.

 

2. 벤트오버

다리를 모아 허리를 수구려 준 후 팔을 축 늘어트려 덤벨을 어깨와 평행이 되도록 잡아준다. 그리고 새끼손까락이 손잡이 끝까지 가게 해준 후 그대로 어깨까지 위로 올려준다. 이때 겨드랑이와 팔이 닿지 않게해야 하고 승모근과 목에 힘을 주지 않도록 유의한다. 또한 팔이 뒤로가지않게 어깨와 나란히 되도록 자세를 신경써준다. 자극 부위는 어깨 뒤쪽 후면삼각근 근육이다.

- 팔위치와 각도를 조절하면서 15개씩 3단계로 진행하여야 한다 세트수는 마찬가지 8세트. 하지만 난 힘이 너무 딸려 힘이 생길때까지 2kg 짜리로 1단계만 진행했다. 근력이 더 생기면 3단계까지 진행하는걸로.

3. 페이스 풀

케이블 기구를 활용하여 손잡이는 밧줄형태로 장착한다. 마치 보디빌더들이 양팔을 들어 알통 포즈를 취하듯이 잡아 당기는 운동이다. 하차는 편안하게 서주고밧줄을 핸들잡듯 잡고 어깨높이보다 더 높은 위치에서 팔을 뻣어 잡아준다. 그리고 팔꿈치로 처음 힘을써주어 이마쪽으로 당기고 자연스럽게 팔을 벌려주면서 알통 포즈를 취하듯 당긴다. 마지막 밧줄을 잡은 손은 안쪽으로 더 비틀어준다. 이때 자극 부위는 후면 삼각근이다.

 

2022/04/30 헬스 8회차(혼자 운동)

16:35 운동 시작

0. 몸풀기 런닝 20분

1.레그익스텐션
15kg 20개
20kg 20(17+3)/20(16+4)
25kg 18
32kg 15 바로 15kg 10개

2.레그 컬
15kg 20/20
20kg 18
25kg 15
15kg 20

3.스퀏
20kg (바) 20/20/20/20/20

4.사이드레터럴
2kg 30/30 (개힘드네 머리 피쏠리는 느낌)
30(심호흠 제대로 하니 두통 덜함)
3kg 30 (와 너무 힘들어 하체보다 더힘들어)
2kg 30


5.벤트오버 
2kg 20/20
3kg 16 (힘이 안나고 정확히 자세를 잡는지 감이 잘 안옴 자세가 불편하다는 느낌이 남 익숙치 않은 느낌)

6,.페이스 풀
5kg 15
10kg 15/15/18
5kg 23

런닝 50분

19:40 운동종료