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헬스 9회차(PT 5회차), 10회차 (개인운동) 2022/05/02 팔 이두 운동 PT 팔의 위쪽이 장두 아래쪽이 단두. 이두에서 가슴과 팔을 멀리두고 운동하면 단두가, 멀리두고 운동하면 장두가 발달된다. 삼두는 그와 반대이다. 1.이두(단두) 바 운동 (이름을 안알려 주셔서 일단 이렇게 부르자.) 팔을 받침대에 두고 바를 잡는다. 손날, 새끼 손까락쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 천천히 올려주었다. 내린다. 손목을 팔과 평행하게 두어야하며 꺾이지 않도롤 유의한다. - 중량 추가 없이 기본 바로 출발, 양쪽 2.5kg 증량 -> 5kg 올라갔다 다시 반대로 내려오면서 세트 실시 2. 덤벨 장두 운동 한쪽에 3개씩 번갈아 가면서 실시. 덤벨 올리는 쪽으로 살짝 몸의 무게중심을 실어 주고 겨드랑이를 바짝 붙인 상태에서 팔꿈치만 접어서 그대로 덤벨을 올려준다..
헬스 7회차( PT 4회차), 8회차 2022/04/28 PT 4회차 어깨운동 1. 사이드 레터럴 가슴을 많이 올려주고 어깨를 내린 상태에서 측면 어깨 근육만을 사용하여 팔을 올려준다. 이때 승모근이 같이 사용되지 않도록 한다. 엉덩이 쪽에서 시작하여 그대로 올려주고 자극을 느끼면서 팔을 천천히 내린다. 1키로부터 시작하여 30개씩 8세트를 실시하고 계속 1kg 씩 중량을 올려갔다가 중간세트부터는 다시 무게를 낮추면서 내려온다. 힘이 딸리는것 같으면 어깨높이 까지 올려주지 않아도 된다. 계속해서 팔에 자극을 주는게 중요하다. - 나는 어깨를 많이 쓸일이 없어서 그런지 금방 지쳐 팔이 올라가지 않았다. 여자들만 든다 생각했던 2kg 짜리 덤벨이 가장 무겁게 느껴지는 순간이었다. 가장 빨리회복 되는 작은 근육이 어깨라고하니 꾸준히 해줘야 할것 ..
헬스 6회차 2022/04/27 헬스 6회차 어제 운동을 못해 아침일찍 나와 운동을 했다. PT 가슴운동 레슨 후 이틀이 지났는데도 가슴과 팔이 너무 아픈상태였다. 그래도 어제보다는 조금 괜찮은것 같았다. 운동시작 8:40 1.암풀다운 15kg 20/20/18/20/20 2.롱풀 15kg 20 20kg 18/18 25kg 15 20kg 19 바로 15kg 10개 3.벤치프레스 20kg 15 25kg 15 30kg 12/10 25kg 11 바로 20kg 5 4.랫풀다운(자리없어서 순서바꿈) 20kg 20/20 25kg 15 32kg 7 (자세무너짐) 바로 20kg 10개 25kg 15 5.덤벨 체스트 프레스 5kg 15 6kg 15 7kg 12 (왔다..)/12 5kg 15 6.펙덱플라이 15kg 10 (힘딸려서 안되..
헬스 5회차 (PT 3회차) 2022/4/25 5회차 (PT 3회차) 오늘은 가슴을 배웠다. 1. 펙덱플라이 2. 벤치프레스 3. 덤벨 체스트 프레스 이 중 예전에 혼자 해본것도 있지만 내가 했던 자세가 완전 틀려있었다. 1. 펙덱플라이 우선 기존에 팔을 접어서 하는 것과 달리 쭉 핀상태로 하는 플라이 였다. 등 운동과 조금 비슷한 자세인데 팔을 편상태로 손잡이를 잡는다. 이때 손바닥에서 엄지손가락부위쪽(단무지 굴근)이 닿도록 잡는다. 팔꿈치는 진행 방향과 평행할 수 있도록 뒤로 보내주고 최대한 이완시켜준다. 그리고 가슴과 팔 부위가 닿으면서 쪼여 줄 수 있도록 하면서 손을 모아준다. 손을 모을때 11자 나란히 자세여야 하며 팔꿈치를 펴주고 팔꿈치는 처음과 같이 평행하게 유지시켜야 한다. (돌아가면 안됨) 또한 가슴이 올라 갈 수 ..
헬스 4회차 2022/4/22 4회차 전날 배운 등 운동 3가지 + 맨몸 스쿼트 1. 암풀다운 15 Kg 20개씩 5세트 2. 롱풀 15kg 20개 / 20kg 20개 2세트 / 25kg 15개(힘딸려서 바른자세 안나옴) / 20kg 20개 2세트 총 6세트 3. 프론트 랫플 다운 20kg 20개 5세트 / 25kg 20개 4. 맨몸 스쿼트 20개 6세트 (프론트 랫플 다운 중간 쉬는시간에 진행) 5. 런닝 시간없어서 못함
헬스 3회차 오늘은 PT 2회차 하는날이다. 어제한 하체운동 후유증이 계단을 오르내리지 못할정도로, 변기에도 앉기 힘들정도로 남아있었다. 허벅지 앞위옆 전체가 아파왔다. 시간마춰 가자마자 바로 등운동을 배우러 들어갔다. 가장 기본, 기초가 되는 3가지 운동을 알려주신다고 했다. 첫째는 암풀 다운. 중량이 걸린 밧줄에 손으로 잡을 수 있는 짧은 바가 달려 있다. 자세 : 다리는 어깨넓이, 바를 최대한 넗게, 주먹을 쥐듯 잡고 팔을 앞으로 쭉 편 상태에서 어깨 높이보다 조금 위에 위치시킨고 고개는 자연스럽게 수그려준다. 다음 최대한 손바닥으로 잡아당기다는 생각으로 원을 그리며 천천히, 한번에 힘을줘 튕기지 않도록 허리까지 오도록 당겨준다. 당기면서 가슴은 최대한 내밀면서 허리와 고개를 세워준다. 당겼을때 척추 가운데가 ..
헬스 2회차 오늘은 복습의 날이었다. 어제 배운걸 기억하고 잘 할수 있을지 의문이었지만 일단 시간맞춰 헬스장으로 향했다. 어제 배운 하체 3가지를 하기 앞서 다리에 살짝 알배긴 느낌을 좀 풀어보고자 런닝 10분을 뛰었다. 아니 걸었다. 발바닥에 물집도 크게 잡혀 정상적인 걸음이 힘들었다. 런닝을 마치고 어제 배운 순서 그대로 하기위해 렉 익스텐션 기구에 앉았다. 일단 처음은 15Kg 으로 25개씩 3세트(20회는 전체범위, 마지막 5회는 45도 범위 반복)를 하고, 다음 무게를 5Kg 올려 20KG으로 15+6회, 20+8회 두세트를 더했다. 마지막 끝에서 무릎만 피는것이 아니라 골반을 사용하여 다리 전체를 들어올려 직근(?)을 더 사용하려고 노력했다. 쉽지는 않지만 배운대로 해보려고 애썼다. 다음은 렉컬, 처음은 ..
헬스 1회차 30년 넘게 혐오 하던 운동인 헬스를 시작했다. 항상 재미없다 생각했던 운동이였던 터라 축구, 농구, 야구, 스키, 스노우보드, 클라이밍 그리고 최근에는 꾸준히 하고 있는 테니스까지 헬스만 피해서 각종 운동을 해왔다. 하지만 근래들어 이유를 알 수 없는 통증들이 몸 곳곳에 생기면서 몸관리라는 필요성을 느끼게 됐다. 재미를 위한 운동도 좋지만 몸 관리를 위한 헬스를 병행해야겠다는 생각이 들어 집근처 헬스장에 상담하러 두곳정도 다녀왔다. 헬스장별로 가격이 천차 만별이고 내가 재미를 붙여 할 수 있을지 모르겠어서 가장 가깝고 저렴한곳으로 택했다. 그래서 PT 10회, 3개월 헬스장 이용권 패키지를 현금가 49만원에 끊었다. 지불한 날이 지난주고 오늘 처음으로 1회차 피티를 다녀왔다. 첫날 다 그러는지는 모르겠..

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