헬스 5회차 (PT 3회차)

2022/4/25 5회차 (PT 3회차)

오늘은 가슴을 배웠다.

1. 펙덱플라이
2. 벤치프레스
3. 덤벨 체스트 프레스

이 중 예전에 혼자 해본것도 있지만 내가 했던 자세가 완전 틀려있었다.

1. 펙덱플라이

우선 기존에 팔을 접어서 하는 것과 달리 쭉 핀상태로 하는 플라이 였다.

등 운동과 조금 비슷한 자세인데 팔을 편상태로 손잡이를 잡는다. 이때 손바닥에서 엄지손가락부위쪽(단무지 굴근)이 닿도록 잡는다. 팔꿈치는 진행 방향과 평행할 수 있도록 뒤로 보내주고 최대한 이완시켜준다. 그리고 가슴과 팔 부위가 닿으면서 쪼여 줄 수 있도록 하면서 손을 모아준다. 손을 모을때 11자 나란히 자세여야 하며 팔꿈치를 펴주고 팔꿈치는 처음과 같이 평행하게 유지시켜야 한다. (돌아가면 안됨) 또한 가슴이 올라 갈 수 있도록 하고 어깨를 내려준다.(그렇다고 어깨에 힘이 들어가서는 안된다) 돌아갈때 역시 그대로 뒤로 보내면서 최대한 이완 시켜 준다.

*힘빠졌을때 손목을 쓰지 않도록 주의

15kg 18개/ 20kg 15개 2세트 /25kg 12개 진행/ 쉬지 않고 곧바로15kg 10개 진행

 

2. 벤치 프레스

손바닥의 단무지 굴근과 척골이 바와 일자가 될 수 있도록 해주고 팔꿈치와 손도 일자가 될수 있도록 해준다.(팔은 90도, 손목이 꺽이지 않도록 주의해야한다.)

다음 봉을 들어 올린 다음 한쪽씩 어깨를 아래쪽으로 밀어 넣어주어 가슴이 올라올 수 있도록 해준다. 발은 너무 위쪽으로 올리지 않고 뒤꿈치로 몸을 살짝 밀어 올려주어 가슴을 더 올라올 수 있도록 자세를 만들어준다.(너무 밀어 올리면 또 안된다.) 

다음 바를 가슴쪽으로 내릴 때 유륜(젖꼭지)쪽으로 내려주고 1cm 떨어트려 닿지않도록하여 버텨준다. 이때 가슴으로 받쳐준다는 느낌으로 버텨줘야한다. 그리고 팔은 직각으로 팔꿈치가 안쪽으로 들어가지 않도록 가슴과 나란히 평행하게 유지시켜준다. 다시 그상태를 유지하며 그대로 위로 올려준다.

(내려서 버티는걸 위주로 진행)
20kg(원판x) 15개 / 30kg(원판 양쪽 5kg씩 추가) 12개 / 35kg 10개 겨우하고 멈춤

 

3. 덤벨 체스트 프레스

벤치와 가슴과 어깨 위치는 비슷하나 다리는 하늘을 향하도록 들어준다. 이때 허리는 자연스럽게 붙여준다.

들어올린상태에서 벤치프레스와 같은 자세로 내려주고 손목이 움직이지 않도록, 그리고 덤벨이 수평이 되도록 유지시켜준다. 다음 팔꿈치 직각그대로 유지시키면서 쭉 올려주고 이때 단무지 굴근이 조금더 보내준다는 느낌으로 끝까지 밀어준다. 이때 양 덤벨이 부딪히지 않도록 해준다.

5kg 18개/ 8kg 15개 / 10kg 10개 2세트 (이후 거의 팔 안들림)

 

4. 호흡

호흡은 들어마신 상태에서 숨을 참고 밀어주고, 다음 1초정도 밀어준상태에서 참은 다음  후 하고 한번에 뱉어 준다. 다음 원위치 시키면서 숨을 천천히 들어마신다.

 

이후 런닝 50분으로 마무리.

 

정확한 자세를 신경쓰면서 운동을 하는게 참 오래걸리고 쉽지 않다. 이것들이 정확히 내것이 될수 있도록 PT없는날 복습을 열심히 해줘야할것 같다.

 

아 그리고 오늘은 3회차여서 추가 결제를 진행했다.

30회 피티 추가. 3개월 헬스장 이용권 추가. 2회 보너스(?)
총해서 현금가 170이다. 지금까지 총지출은 

하... 열심히 하려고 하긴했는데 이렇게 30회 추가로 끊게될 줄 몰랐다.
총 피티 42회 헬스 6개월. 

지금 사는 오피스텔 재계약 할때쯤 딱 끝날듯 하다. 

 

 

그때의 나의모습은 어떻게 변해 있을까 참으로 궁금하다.