헬스 3회차

오늘은 PT 2회차 하는날이다.
어제한 하체운동 후유증이 계단을 오르내리지 못할정도로, 변기에도 앉기 힘들정도로 남아있었다. 허벅지 앞위옆 전체가 아파왔다.

 

시간마춰 가자마자 바로 등운동을 배우러 들어갔다. 가장 기본, 기초가 되는 3가지 운동을 알려주신다고 했다.

첫째는 암풀 다운. 중량이 걸린 밧줄에 손으로 잡을 수 있는 짧은 바가 달려 있다.

자세 : 다리는 어깨넓이, 바를 최대한 넗게, 주먹을 쥐듯 잡고 팔을 앞으로 쭉 편 상태에서 어깨 높이보다 조금 위에 위치시킨고 고개는 자연스럽게 수그려준다. 다음 최대한 손바닥으로 잡아당기다는 생각으로 원을 그리며 천천히, 한번에 힘을줘 튕기지 않도록 허리까지 오도록 당겨준다. 당기면서 가슴은 최대한 내밀면서 허리와 고개를 세워준다. 당겼을때 척추 가운데가 최대한 모이도록 어깨가 아닌 등쪽에 힘을 써준다. 어깨가 앞으로 튀어나오지 않도록 유지시켜주고 턱을 당겨주고 목도 앞으로 나오지 않도록 자세를 유지시킨다. 그리고 다시 바를 놓아 줄때도 등은 유지시키면서 최대한 이완시켜준다. (선생님 왈, 늘려줄때 근육이 생긴다.) 이때 종아리와 무릎이 일자로 서있을수 있도록 하고 무릎은 살짝 구부려 준다.(너무 구부리면 안된다.)

이 운동은 무게를 많이 들 필요 없다고 하셨고, 오늘은 15kg 로 20개씩 4세트 정도 진행했다.

 

둘째는. 롱풀. 평소 헬스장에서 많이 보는 머신중에서 등운동하는 머신. 노를 젖는듯한 머신이다.

자세 : 데드 리프트 자세를 앉아서 한다고 생각하면 된다고 했다. 허리를 억지로 뒤로 꺾어도 안되고 고양이 자세를 하듯 엉덩이를 위로 말아 올려줘야한다. ( 이 자세가 상당히 어려웠다.) 다리 무픞은 펴주고 조금 멀리 앉아 양손 바가 무릎보다 앞에 오도록한다 이때 허리를 세우고 고개를 당겨 유지시킨다. 그상태서 가슴을 드리밀지 말고 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 천천히 당겨주고(팔과 손목을 쓰면 안된다.) 등 중앙을 최대한 모아준다. 손으로 잡은 바도 배꼽으로 모아준다 생각하면서 배에 같이 힘을주어 버텨준다. 그리고 등을 모아주는 느낌을 그대로 유지하면서 팔을 원위치 시킨다.

무게는 15에서 20, 25kg 까지 올려주며 20개씩 약 4세트 진행했다.

 

셋째는 프론트 랫플다운. 앉아서 털걸이하는 듯한 머신이다.

자세 : 어깨보다 조금 넓게 잡고 엄지는 바를 잡지 않는다. 그리고 팔꿈치를 넣어주어 바를 잡은 손의 새끼손까락, 팔, 팔꿈치가 11자가 되도록 한다. 내릴때도 11자를 만들어면서 쭉 천천히 내려와 턱과 바 사이의 공간을 만들어준다는 생각으로 팔과 어깨를 최대한 내린다. 뒤쪽 광배근을 최대한 모아줘야한다. 그리고 가슴은 최대한 내밀어준다. 어깨에 힘이들어가면 안된다. 다시 등을 모아주는 느낌을 유지하되 팔을 쭉 다시 올린다. 

무게는 20kg으로 20개씩 4세트 진행했다.

마지막 마무리 운동으로 50분간 런닝머신을 6 스피드(약간 빠른 걷기)로 걸어주었다.

 

내일은 오늘배운거 복습과 스쿼트 총4가지 운동을 각 6세트씩 20개  24세트, 480개를 진행하라고 선생님께서 과제를 주셨다.... 아직 허벅지가 성하지 않은데 할수 있을지 모르겠다.

 

화이팅