헬스 15회차 ( PT9회차)

어느덧 한달이 지나 PT 10회가 되어간다. 아직 몸의 큰 변화는 없지만 기구 사용법과 자세들을 익혀가고 있다는게 느껴진다. 30회가 남았는데 과연 내몸의 변화가 눈으로 보일지 궁금해진다. 더 열심히 개인운동도 채워가며 운동해야겠다.

오늘은 가슴 상단과 하단 운동을 진행하였다.

우선 펙덱 플라이로 시작하였다.

1. 펙 덱 플라이

20kg 20개
25kg 15개
30kg 15개 2세트 (힘딸려서 서포트 받음)

2. 서포트 딥스

가슴 하단부를 만들어주는 운동으로 자세가 잘못되면 어깨부상위험이 크다. 허리와 엉덩이, 어깨와 가슴을 자세를 정확히 잡아준 후 내려가야한다. 스퀏과 비슷한 자세로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주어 올려주고 허리를 핀 다음 가슴을 앞으로 내밀어 주어야한다. 고개는 바닥을 본다. 그 상태에서 팔을 구부려 천천히 몸을 내려준다. 내려올때 팔꿈치는 뒤로 가지 않도록하고 바깥으로 벌려준 상태를 유지해야하며 반드시 어깨는 앞으로 튀어 나오지 않도록 해야한다. 내려가서도 가슴을 내밀어준다. 그리고 그상태로 다시 올라온다. 처음 내려가기전과 내려간후, 다시 올라온 상태 모두가 팔꿈치만 구부리고 모두 처음 그대로가 될수있도록 한다. 손은 단무지 굴근으로 밀어주는 느낌으로 잡는다. 서포터 무릎은 최대한 뒤로 빼준다.

50kg 12개
55kg 15개
60kg 15개 2세트

 

3. 인클라인 벤치

벤치 등받이를 45도 정도 세워준 상태로 벤치프레스를 진행한다. 일반 벤치 프레스와 자세는 동일하다. 대신 주의해야할 점이 있다. 우선 일반벤치보다 힘을 주는게 쉽지 않아 어깨를 쓰게 되는데 이때 최대한 쓰지 않고 상승하지 않도록 자세를 고정할 수 있도록 신경써야한다. 팔꿈치는 올리는 방향과 평행이 되도록 그대로 밀어주어야 하며 올라갈때는 팔꿈치를 펴주어 가슴을 짜준다는 느낌으로 올린다. 내릴때는 가슴 근육이 최대로 이완이 될 수 있도록 끝까지 내려준다.

20kg 20개
25kg 10개

 

4. 인클라인 페레럴 덤벨

인클라인 벤치와 동일한 자세에서 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗었을때 덤벨을 11자가 되도록 하고 붙여준다. 그상태에서 팔을 구부려 덤벨을 내려주는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 한다. 올릴때는 덤벨이 아래쪽으로 처지지 않도록 한다.

4kg 10개 ( 힘을 다해 더 진행하지 못함)