헬스 14회차 (PT8회차)

2022.05.13

등운동 (광배근 상부)

오늘은 광배근 상부에서도 측근(겨드랑이 아래 옆구리쪽)을 집중적으로 운동하였다.

1. 암풀다운

케이블을 이용한 암풀다운으로 몸을 활성화 시키는 개념으로 맨처음으로 진행하였다.

15kg 20
20kg 15
25kg 12 /12
15kg 10

평소하던것보다 무게를 더 올려 진행하였다. 20kg 까지는 자세가 흐트러 지지 않고 하였다. 25kg 부터는 8개정도 넘어가면 자세가 조금씩 무너졌다. 힘이 딸려 안된다 하더라도 자세를 유지하도록 신경써야한다.

 

2. 서포트 풀업

무릎을 무게로 받쳐주는 풀업 머신이다. 기본적인 자세는 프론트 팻플다운과 동일하다. 팔꿈치가 앞으로 나가지 않고 팔은 일자가 되도록 유지한후 가슴을 내밀어준 상태에서 당겨준다. 최대한 끝까지 당겨 올라간다.

60kg 15개 2세트
50kg 10개 2세트

 

3. 케이블 벗 윙크 로우(?)

롱 풀 과 비슷하지만 케이블 손잡이는 로프타입을 끼워 손바닥이 위를 보도록 손목을 돌려 강하게 쥔다. 고개가 땅을 보도록 허리를 앞으로 수구려준 상태에서 그대로 당긴다.(손목이 돌아가면 안됨) 광배에 정확히 힘을 주어 당기는데 과도하게 뒤로 당길필요 없다.

32kg 20개
47kg 15개
62kg 12개/ 10개

 

4. 원 암 로우(덤벨)

가장 자세하기 어려웠다. 
데드리프트 자세에서 한쪽무릎을 벤치에 올리고 허리는 일자로, 엉덩이는 울려준다. 몸의 중심은 무릎을 올린쪽 반대발쪽에 실어준다. 바닥을 짚은쪽은 좀더 벌려준다. 팔로 덤벨을 잡아 축 늘어틀인상태에서 올려줄때는 3단계로 동작을 나누어 실행한다. 1번째는 광배수축, 2번째는 팔꿈치 업, 3번째는 등 수축 그리고 다시 최대이완시키면서 덤벨을 내린다.

7kg 자세만 티칭후 시간 없어 종료

이후 3개씩 하는데도 지탱하는 팔과 다리가 아파오고 자세가 익숙치 않아 제대로 수행하지 못함. 이후 5kg 로 5개씩 양쪽을 번갈아가며 자세 연습.